减重名医亲身实践狠甩12kg,不用节食的2:1饮食法

930 2020-06-19 535
很多人问我,为什幺要在倒过来饮食法前面加上「2:1」;事实上,这是指碳水化合物与非碳水化合物的比例。也就是说,如果吃了一份碳水化合物,那就要吃两倍的非碳水化合物。
我们吃饭时,通常是一口饭配两、三口小菜,都是先从碳水化合物吃起,接着再吃其他的食物。
不过倒过来饮食法所提倡的,是 先从蔬菜和蛋白质先吃,接着再吃脂肪或碳水化合物,也就是要先吃菜再吃饭。而我所提倡的「2:1」则是从符合人性的用餐角度,再次修正。
▶调整碳水化合物和非碳水化合物的比例
我主张先以水果当开胃菜,接着再进入正餐。
食用顺序为:
1.先吃一些菜,再吃一些提供蛋白质的肉,最后吃一口饭。
2.一口菜、一口肉、一口饭。接着,在用餐的过程中,反覆进行1和2的过程,不仅能有系统地训练、改变我们的饮食次序,也能将非碳水化合物与碳水化合物的总摄取量比例,调整为2:1,找回味觉平衡。
当然,想要确实执行2:1倒过来饮食法,前提就是餐桌上必须均衡地摆放含有碳水化合物、蛋白质与脂肪等各类营养食物。为此,如何选择好食物,是执行此饮食法的第二个重要课题。
其中,最重要的就是碳水化合物的品质。我建议可以和富含纤维的蔬菜结合,或是玄米、糯米等所煮成的饭,作为主食。我诚心地建议,既然为了身体健康,选择2:1饮食法,那幺就要更用心準备品质好的碳水化合物。
除了改变用餐顺序和食物品质外,放慢用餐速度也是关键之一。因此「2:1」在此时又可被赋予时间的分配比例,就是 用餐时的聊天时间和吃饭时间的比例。

也就是说,和朋友聊天的时间,要比专注于吃饭的时间更长。这个目的,主要是训练我们将用餐时间,延长至十五分钟以上。
▶用餐时间和聊天时间的比例
为什幺吃饭时间要十五分钟以上呢?因为吃进第一口食物开始,至少要十五分钟以上的时间,我们的大脑才会接收到吃东西的讯息,并产生饱足感。
因此,如果能将吃饭时的聊天时间拉长,如此,吃饭时间自然会超过十五分钟。不仅如此,一边吃饭一边聊天所谈的内容,也会比平常更温和。
因为摄取热量而感到满足的我们,神经会变得较迟钝;而用餐时所分享的对话不仅可以延长用餐时间,也能强化与家人朋友间的关係,可说是一举两得。
此外,我建议多使用「筷子」而非「汤匙」吃饭,这样可以避免一次夹太多菜、一次放太多食物进入口中。而吃饭时,也不要一直拿着筷子,而是等到要夹菜时,再把筷子拿起,这样的习惯也有助于各位拉长用餐时间。
这个训练过程,主要就是帮助我们放慢进食速度,同时增加膳食纤维的摄取。因为味觉中毒的人,多半用餐速度很快、不喜欢味道较清淡的蔬果类或喝水,以致膳食纤维摄取不足、新陈代谢不佳,身体失衡。
总而言之,「2:1」具有二层意义:一是碳水化合物与非碳水化合物的比例,二则是吃饭时间与聊天时间的分配比例。
▶享受用餐时间,有助于减肥
现在,不妨想像与家人一同採用「2:1倒过来饮食法」的吃饭画面。先吃一两片苹果,唤醒食欲后再看一下桌上的配菜,桌上有用来配烤肉的蒸蛋、凉拌小菜、海带汤,以及韩国人不可或缺的泡菜,如果还能配上一碗五穀杂粮饭,那就是再好不过的菜单了。
想像一下你边称讚妈妈的手艺边拿起筷子,先从凉拌小菜开始吃起,仔细咀嚼后再吞下。吃完蔬菜后再吃一口富含蛋白质的蒸蛋,再吃一口饭。
接着,吃一口泡菜开开胃,仔细咀嚼后,再吃一口美味的烤肉,最后再吃一口饭。用筷子喝海带汤比用汤匙喝更好,咀嚼海带、充分品尝海带的美味之后,再吃一口蒸蛋补充蛋白质,再吃一口饭。
最后,一边吃一边跟家人分享今天发生的事情,光用想像的,就觉得这是一场幸福又有饱足感的用餐时光。2:1倒过来饮食法,一点也不困难。
减重名医亲身实践狠甩12kg,不用节食的2:1饮食法